come scegliere i biscotti
Educazione alimentare

Come scegliere i biscotti: un vademecum

I biscotti sono uno degli alimenti più amati da grandi e piccini e i protagonisti indiscussi della colazione all’italiana (in molti altri paesi la colazione tradizionale è salata e non dolce).
Districarsi tra le informazioni contraddittorie e i claims salutistici per capire come scegliere i biscotti non è facile e ancora meno lo è venire a patti con la facilità con cui si consuma l’intero sacchetto.

Dalla mia esperienza ambulatoriale e dai sondaggi su Instagram emerge che da un lato c’è chi cerca di evitare i biscotti perché uno tira l’altro o perché “troppo ricchi di grassi e zuccheri” e chi invece li mangia tutti i giorni, soprattutto a colazione.
In questo articolo cercherò di darvi le informazioni affinché possiate approcciarvi serenamente ad alimenti come i biscotti, senza cadere nell’aut aut “o li evito o mangio tutto il sacchetto”. Come tutti gli alimenti anche i biscotti possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata.

Valori nutrizionali e lettura delle etichette

Nella scelta degli alimenti ci vengono in aiuto le etichette, tanto informative quanto difficili da leggere se non si sa come farlo.

Gli aspetti che ci interessano in un’etichetta sono due: i valori nutrizionali (espressi per 100 g e a volte anche per porzione o unità di consumo) e l’elenco degli ingredienti, che sono sempre in ordine decrescente, quindi il primo è quello presente in maggior quantità, l’ultimo quello in minor quantità.

Tanti di voi hanno detto che i biscotti hanno troppi grassi e zuccheri. Può essere vera come considerazione, ma fino a un certo punto. Nel senso che i valori vanno rapportati alla porzione. Anche l’olio, se guardiamo i valori su 100 ml è pieno di grassi (è uno dei pochi alimenti mono-nutriente), ma è fondamentale per il nostro equilibrio ormonale e per la membrana di tutte le cellule.

L’altra difficoltà che molti riscontrano con i biscotti è la sensazione di non riuscire a fermarsi quando li si mangia. Questo può accadere per diversi motivi:

  1. Sono alimenti molto concentrati (tanti nutrienti in poco volume, con poca acqua), che richiedono pochissima masticazione e quindi per saziarci ne servono parecchi
  2. Sono alimenti industriali che contengono determinate percentuali di grassi, di zuccheri e di sale che ottimizzano la palatabilità (altrimenti detto bliss point). Le quantità di questi ingredienti non sono messe a caso, ma sono studiate appositamente: poco zucchero in più potrebbe rompere questo delicato equilibrio e far percepire l’alimento come troppo dolce
  3. Specialmente se li riteniamo alimenti proibiti faremo più fatica a fermarci nel momento in cui ne mangiamo qualcuno. Non è mancanza di forza di volontà. Il solo fatto di sapere di non potere (dovere) consumare un alimento lo rende immediatamente più desiderabile.

Quindi bisogna eliminare i biscotti dalla colazione? Non necessariamente, ma magari capire come bilanciarla meglio in termini di completezza di nutrienti e di potere saziante.

Grassi

I biscotti contengono grassi e questo è innegabile. Sappiamo tutti che certi grassi fanno male, ad esempio l’olio di palma, protagonista di un’enorme campagna denigratoria, ma dobbiamo stare attenti a non scambiare l’assenza di un grasso come l’olio di palma per la garanzia della salubrità del prodotto. L’olio di palma è stato sostituito in molti casi con l’olio di girasole, non molto meno dannoso e sicuramente con un più alto impatto ambientale.

Nella scelta dei biscotti, se vogliamo prediligere i prodotti migliori, dovremmo cercare quelli che contengono come grassi l’olio extravergine di oliva (esistono buone marche biologiche in commercio, reperibili in qualsiasi supermercato tradizionale) o in alternativa il burro (abbastanza raro trovarlo nei biscotti da supermercato, ma migliore degli oli vegetali in quanto più stabile alle alte temperature e quindi meno degradabile). Cerchiamo invece di evitare (o limitare) quelli che contengono olio di palma, olio di girasole, olio di colza, oli vegetali idrogenati e non idrogenati, margarine (questa informazione la trovate nella lista degli ingredienti, dove sono elencati tutti gli ingredienti, tranne i coadiuvanti tecnologici, che sono “tutte le sostanza usate nella trasformazione di materie prime per esercitare una determina funzione tecnologica nella lavorazione o nella trasformazione” e non devono essere dichiarati).

Zuccheri

L’altra caratteristica dei biscotti è di essere zuccherati. Altrimenti non sarebbero biscotti e non ci piacerebbero così tanto. Il quantitativo di zuccheri può variare, così come la fonte. In linea di massima possiamo far attenzione che il prodotto non contenga più di 20-25 g di zuccheri su 100 g di prodotto (la maggior parte dei prodotti, anche quelli di marche famose che piacciono tanto, rientrano in questa quantità).

Per quanto riguarda la tipologia di zuccheri presente, poco importa che sia zucchero o zucchero di canna, sempre zucchero è.
Tuttavia, sarebbe meglio limitare i prodotti che contengono sciroppo di glucosio, sciroppo di riso, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais e tutti gli zuccheri di origine industriale.

Attenzione invece ai biscotti “senza zuccheri”. Se ci pensate è impossibile che non contengano zuccheri, altrimenti sarebbero immangiabili. O meglio, non contengono zuccheri nella forma classica di saccarosio, ma contengono molecole che dalle papille gustative vengono percepite come dolci. Possono essere di varia natura, naturali (maltitolo, xilitolo, sorbitolo, eritritolo,..) o artificiali (acesulfame, asportame, saccarina,..). La presenza di questi dolcificanti potrebbe sembrare la soluzione: stesso gusto dolce, ma molte meno calorie. Peccato che ci siano diversi svantaggi legati al loro consumo:

  1. Stimolano comunque la secrezione di insulina (perchè hanno gusto dolce), nonostante non aumentino la glicemia (avevo parlato di glicemia e insulina in questo e questo articolo)
  2. Potrebbero creare problemi di disbiosi intestinale, quindi modificare l’equilibrio della flora batterica intestinale e, in certi casi, avere effetti lassativi
  3. Pare che il loro consumo stimoli la ricerca di altro cibo dolce. E’ come se il cervello venisse ingannato: percepisce il gusto dolce e si aspetta che arrivino molecole di un certo tipo (glucosio e fruttosio), che però non arrivano, stimolando il cervello a farci assumere altri cibi che possano soddisfare la sua aspettativa
  4. Last but not least, il consumo di alimenti percepiti come lightpotrebbe farci sentire legittimati a consumarne quantità molto maggiori, perché “tanto è light“.

Biscotti secchi VS frollini

I biscotti secchi sono spesso presenti nelle classiche diete ipocaloriche che si trovano su Internet o sulle riviste, perché meno ricchi di grassi (massimo 10 g su 100 g di prodotto).
Secondo il mio parere hanno senso fino a un certo punto, per non dire che non ce l’hanno: quando ci sono meno grassi di solito vengono aggiunti più zuccheri (lo stesso vale per gli yogurt magri), per fare in modo che il sapore resti accettabile. Inoltre, vale lo stesso discorso di cui sopra, il consumo di alimenti percepiti come light potrebbe farci sentire legittimati a consumarne quantità molto maggiori. E in più, se mangiamo un alimento voluttuario come i biscotti, scegliamolo che ci piaccia!

Come scegliere i biscotti

Traendo qualche conclusione da quello che abbiamo detto, nella scelta dei biscotti, specie se li consumiamo quasi quotidianamente, dovremmo:

  1. Fare attenzione alla quantità di zuccheri (tendenzialmente non più di 20-25 g/100 g)
  2. Fare attenzione alla qualità (più che alla quantità) dei grassi: sarebbero da preferire prodotti con olio extravergine di oliva o burro
  3. Evitare prodotti light, senza zuccheri o senza grassi (o consumarli con la consapevolezza che non sono la soluzione)
  4. Limitare biscotti elaborati contenenti creme e con lunghe liste di ingredienti. Preferire biscotti semplici, anche frollini.

Come abbinare i biscotti

Di fondamentale importanza è capire come inserire i biscotti nella propria alimentazione, per fare in modo che ci appaghino, ma al tempo stesso ci sazino anche (compito che ai biscotti risulta molto difficile!).

Che una colazione a base di 7-8 biscotti e una tazza di tè non ci sazi è normale e non c’è da stupirsi. Alimenti con poco volume e che richiedono scarsa masticazione (soprattutto se inzuppati!) faticano a favorire il senso di sazietà.

Come fare quindi? Un’idea potrebbe essere quella di abbinarli ad altri alimenti voluminosi, come ad esempio dello yogurt e della frutta, riducendone la porzione: 3-4 biscotti con uno yogurt e una porzione di frutta, a parità di potere calorico rispetto ai 7-8 biscotti, hanno un effetto molto diverso sulla sazietà immediata e a lungo termine durante la mattina e sul livello di concentrazione.
Un’altra soluzione può essere quella di inserirli in piccola quantità in uno spuntino o dopo un pasto se abbiamo voglia di dolce. 

Se impariamo a non demonizzarli, ma a inserirli serenamente di tanto in tanto riduciamo la probabilità di essere incapaci di fermarci quando li mangiamo, scatenando il senso di colpa che poi ci impone di non mangiarli più (fino alla prossima perdita di controllo e il circolo vizioso riparte).

Fatto in casa è meglio?

Nell’immaginario collettivo c’è l’idea che se qualcosa è fatto in casa allora è automaticamente sano e può essere consumato liberamente, “dottoressa, io non mangio dolci, solo quelli che faccio io”.

Indubbiamente il vantaggio di consumare solo dolci fatti in casa sta nella libertà di scelta delle materie prime.

Tuttavia, un dolce tradizionale fatto in casa sarà comunque un dolce,  molto ricco di zuccheri e grassi (e spesso di cattiva qualità, quando nella convinzione di fare bene e stare più leggeri si usa ad esempio l’olio di girasole invece del burro). Sarebbe quindi bene che il suo consumo fosse limitato a occasioni sporadiche (ad esempio il dolce della domenica).

Discorso leggermente diverso è quello dei dolci preparati utilizzando modeste quantità di zucchero (50-80 g per un impasto da cui si ricavano 6-8 porzioni), eventualmente derivanti dalla frutta (datteri, albicocche o prugne secche, uvetta, mele, banane), e ingredienti di buona qualità, come il burro o l’olio d’oliva (invece che l’olio di semi), la frutta secca, il cocco, l’uovo, una farina integrale. Un esempio di dolce di questo tipo sono questi e questa.
Questo tipo di dolci sono più adatti per un consumo semi-quotidiano (il consiglio resta sempre quello di variare il più possibile), poiché contengono ingredienti che, per tipologia e per quantità, si prestano a un consumo più frequente.

Se siete arrivati fino in fondo vi faccio i miei complimenti e spero di esservi stata utile nella scelta dei biscotti e nella serenità con cui vi approcciate a questo tipo di alimento.


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