etichette nutrizionali
Educazione alimentare

Etichette nutrizionali: impariamo a leggerle

L’attenzione dei consumatori verso il cibo negli anni è cresciuta e così anche la voglia di informarsi riguardo a quello che si sta acquistando. Peccato che le etichette nutrizionali siano spesso incomprensibili ai più, solo una lista di ingredienti e dei numeri in una tabella.

E peccato che spesso si legga solo la dichiarazione nutrizionale per sapere quante calorie e quanti grassi contiene quell’alimento, senza soffermarsi sul resto.

Cerchiamo di capire qualcosa in più.

Cosa deve riportare un’etichetta

Le informazioni presenti obbligatoriamente nelle etichette nutrizionali sono:

  1. denominazione di vendita
  2. durabilità del prodotto
  3. paese d’origine e luogo di provenienza
  4. condizioni di conservazione e uso del prodotto
  5. ragione sociale del produttore
  6. lista degli ingredienti
  7. dichiarazione nutrizionale
  8. quantità al netto
  9. eventuali claim nutrizionali o salutistici

Non tutte queste informazioni ci interessano ai fini di questo articolo. Approfondiremo solo le più importanti.

etichetta nutrizionale

Denominazione di vendita

La denominazione di vendita è il nome comune impiegato per identificare il singolo prodotto, indipendentemente dalla marca, dal nome commerciale o eventualmente di fantasia.

Ad esempio, “pasta di semola di grano duro” è la denominazione di vendita, “farfalle” il nome commerciale. Per quanto riguarda i biscotti, la denominazione di vendita sarà “biscotto secco” oppure “biscotto frollino”, indipendentemente dal nome commerciale o di fantasia attribuito al prodotto (che in certi casi potrebbe anche far pensare a particolari proprietà del prodotto).

Durabilità del prodotto

Esistono due tipologie di data di scadenza. La prima è quella dei prodotti freschi e deperibili, accompagnata dalla dicitura perentoria “da consumarsi entro il”; la seconda è quella dei prodotti a lunga conservabilità, che sarà indicata dalla dicitura “da consumarsi preferibilmente entro il” (detto termine minimo di conservazione).

L’avverbio sottintende una grande differenza: nel primo caso un consumo oltre la data di scadenza potrebbe comportare rischi per la salute (per lo meno un mal di pancia); nel secondo caso, invece, il termine minimo di conservazione indica la data entro la quale il produttore garantisce il mantenimento delle proprietà organolettiche, vale a dire odore, sapore e consistenza. Quello che potrà succedere è che il prodotto sia meno croccante, ma non pericoloso (sarà capitato a tutti almeno una volta di mangiare dei crackers o dei biscotti scaduti che risultavano un pochino mollicci, ma di non aver avuto nessun problema di salute). Quindi non è necessario buttare via il prodotto se è scaduto da pochi giorni.

Lista degli ingredienti

Forse lo strumento più utile che abbiamo per indirizzare le nostre scelte, molto di più che la dichiarazione nutrizionale, difficile da leggere per i non addetti ai lavori e poco informativa.

Per prima cosa occorre sapere che nelle etichette nutrizionali gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso. Questo già di per sè ci dà molte informazioni sull’alimento: se in una crema alla nocciola lo zucchero è il primo ingrediente allora sarà quello maggiormente presente. Potrebbe anche capitare che un ingrediente pubblicizzato sulla confezione sia presente in realtà in minima quantità, solo per dare un aroma o una parvenza di salubrità (ad esempio il latte in alcune merendine o la frutta negli yogurt alla frutta).

Infine, è importante sapere che per gli alimenti mono-ingrediente non è necessario riportare la lista degli ingredienti (ad esempio per latte, uova, sale, olio, farine, burro), quindi se non la trovate non allarmatevi, è normale, vuol dire che non contiene altro.

Allergeni

Uno dei motivi principali per cui è importante conoscere gli ingredienti sono gli allergeni, che devono essere obbligatoriamente riportati nelle etichette nutrizionali ed evidenziati in maniera che saltino all’occhio rispetto al resto del testo (ad esempio in grassetto). Tuttavia, non tutti gli allergeni devono essere riportati in etichetta e definiti come tali, solo quelli riconosciuti come allergeni più comuni (arachidi e derivati, crostacei, frutta a guscio, glutine, latte e derivati, lupini, molluschi, senape, pesce, sedano, sesamo, anidride solforosa e solfiti, soia, uova e derivati). Questi ultimi dovranno essere sempre elencati, anche se presenti solo in tracce. 

Additivi

Gli additivi sono tutte quelle sostanze usate dall’industria per ottenere determinate caratteristiche tecnologiche nel prodotto (conservabilità, consistenza, sapidità, etc).

Per legge anche gli additivi devono essere esplicitati nelle etichette nutrizionali. Sono additivi ad esempio i coloranti, i conservanti, gli addensanti, gli esaltatori di sapidità, i correttori di acidità. Devono essere esplicitati perché qualcuno potrebbe essere allergico. Non sono generalmente problematici per la salute, ma, in soggetti sensibili, un forte accumulo di additivi, dovuto al consumo di una grande quantità di prodotti confezionati, potrebbe dare alcuni sintomi tipo emicrania o problemi intestinali.
Generalmente nelle etichette nutrizionali sono indicati con la sigla: E + un numero a 3 cifre. Ad esempio, i coloranti hanno le sigle comprese tra E100 ed E199, i conservanti tra E200 ed E299. E così via.

Zucchero

Per quanto riguarda la tipologia di ingredienti ci tengo a sottolineare anche che lo zucchero può essere presente in varie forme e sotto diversi nomi. Questo per dire che, pur essendo presente in grande quantità, potrebbe non essere tra i primissimi ingredienti.
Questi sono alcuni dei nomi che lo zucchero può avere: zucchero, zucchero di canna, estratto di malto d’orzo, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di riso, fruttosio, glucosio, destrosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, maltosio, saccarosio e tanti, tantissimi altri. Quindi legge bene.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi in relazione alle etichette nutrizionali ne ho già parlato ampiamente qui.
Per fare un ripasso, che non fa mai male: i prodotti di migliore qualità sono quelli che contengono olio (extravergine se possibile) di oliva o al massimo burro o olio di girasole alto oleico. Meglio evitare o limitare i prodotti che contengono olio di girasole, olio di palma, oli vegetali non specificati, poiché si tratta di oli più raffinati, dal profilo molto più infiammatorio e a maggior rischio di formazione di acidi grassi trans.
Ovviamente si può fare un discorso legato alla frequenza di consumo: se quei biscotti che mi piacciono così tanto e che mangio 2 volte al mese contengono olio di palma poco importa. Se li mangio tutti i giorni, insieme ad altri prodotti con ingredienti non di prima qualità il discorso cambia.

Credetemi, la qualità dei grassi è molto più importante della loro quantità (motivo per cui discriminare un prodotto solo in base alla dichiarazione nutrizionale e a quanti grassi contiene ci fa perdere delle informazioni importanti).

Dichiarazione nutrizionale

I valori che un produttore deve riportare obbligatoriamente sono:

  • calorie
  • grassi (di cui saturi)
  • carboidrati (di cui zuccheri)
  • proteine
  • sale

Informazioni facoltative riguardano la fibra, la quantità di altri acidi grassi (monoinsaturi e polinsaturi), i polioli (dolcificanti con meno calorie), le vitamine e i minerali.
La fibra, le vitamine e i minerali generalmente sono riportati quando il produttore vuole farsi un vanto della loro presenza nell’alimento o quando la loro presenza è reclamizzata sulla confezione.

Queste informazioni sono rapportate sempre a 100 g o 100 ml di prodotto, che a volte si avvicina alla porzione di consumo e a volte no (ad esempio 100 g di pasta sono una porzione vicina alla realtà, così come 100 g di yogurt, mentre 100 g di biscotti o cereali no (o non dovrebbero esserlo).
Alcune volte si trova anche il riferimento relativo alla porzione, che però molto spesso è arbitraria: a volte si riferisce a come l’alimento è impacchettato, altre volte è una porzione scelta dal produttore.

Attenzione, perché molto spesso la porzione che tendiamo a consumare è maggiore rispetto alla porzione ipotizzata dal produttore e quindi i valori nutrizionali possono essere fuorvianti.

N.b.: la porzione è su 100 g anche quando il prodotto è una monoporzione diversa da 100 g. A volte i valori sono riportati anche per la porzione effettiva, altre volte no (ad esempio, nei vasetti di yogurt da 125 g i valori vanno tutti moltiplicati per 1,25, salvo valori nutrizionali già presenti anche per i 125 g).

Calorie

Guardare le calorie ha senso fino a un certo punto: gli alimenti sono da calare in un contesto di un’alimentazione totale, di fabbisogni individuali e da mettere in relazione alla porzione effettivamente consumata.

Non necessariamente un prodotto che ha una manciata di calorie in meno è nutrizionalmente più conveniente di uno che ne ha di più, anzi!

Zuccheri

Uno dei valori che ha più senso guardare è il “di cui zuccheri”, che idealmente è bene che sia sotto i 20 g/100 g di prodotto. Anche se, anche qui, il tutto è da contestualizzare: se quei biscotti con 30 g di zucchero sono quasi l’unica fonte di zuccheri aggiunti che consumo poco male se sono 30 g e non 20 g; ma soprattutto, qual è la porzione che effettivamente consumo? Mangiare 3 biscotti è diverso da mangiarne 100 g.

Sale

L’altro valore da guardare è il sodio/sale (sale = sodio x 2,5), visto che la fonte di sale che fa davvero la differenza non è quello che aggiungiamo noi agli alimenti ma quello già presente nei prodotti confezionati. L’ideale è che il sale aggiunto sia davvero poco, diciamo al massimo 1,0 g per 100 g di prodotto.

Claim nutrizionali 

“I claim nutrizionali sono informazioni che attestano che un alimento possiede particolari proprietà nutrizionali dovute all’energia che apporta,  alle sostanze nutritive o di altro tipo che contiene”.

I claim nutrizionali sono 24 e sono autorizzati dalla Comunità Europea, quindi un produttore non può vantare proprietà che un prodotto non ha o scrivere quello che vuole sulle proprietà di quel prodotto. Ovviamente non devono essere falsi o fuorvianti, devono essere comprensibili e devono essere basati su prove scientifiche accettate.

Analizziamone qualcuno:

Fibre

Ad esempio, se un prodotto riporta la dicitura fonte di fibre significa che contiene almeno 3 g di fibra per 100 g di prodotto (o almeno 1,5 g per 100 kcal), se invece riporta la dicitura ad alto contenuto di fibre significa che ne contiene almeno 6 g su 100 g (o almeno 3 g per 100 kcal).

Zuccheri

Il claim “a basso contenuto di zuccheri” significa che il prodotto contiene meno di 5 g di zuccheri per 100 g o meno di 2,5 g per 100 ml; se dice “senza zuccheri” non ne contiene più di 0,5 g per 100 g o 100 ml; se invece dice senza zuccheri aggiunti, significa che non contiene zuccheri o altri prodotti usati per le sue proprietà dolcificanti, ma se contiene zuccheri naturalmente (ad esempio quelli della frutta) deve riportare la dicitura contiene naturalmente zuccheri (quindi ad esempio una marmellata o un succo di frutta con questa dicitura non contiene altri zuccheri oltre a quelli naturalmente presenti nella frutta utilizzata, ma il prodotto sarà comunque ricco di zuccheri, anche se naturali).

Calorie

Se invece un prodotto viene reclamizzato come leggero/light significa che il contenuto calorico è ridotto di almeno il 30% rispetto alla media dei prodotti dello stesso tipo. Se invece è “a basso contenuto calorico contiene non più di 40 kcal per 100 g (o 20 kcal per 100 ml), se “senza calorie” non contiene più di 4 kcal per 100 ml.

Sale

Se un prodotto é “a bassissimo contenuto di sodio/sale” significa che non contiene più di 0,04 g di sodio (=0,1 g di sale) per 100 g o 100 ml; se invece è “senza sodio/sale” non contiene più di 0,005 g di sodio (=0,01 g di sale) per 100 g o 100 ml.

Claim salutistici

Sono “qualunque indicazione che affermi, suggerisca o sottintenda l’esistenza di un rapporto tra un alimento o uno dei suoi componenti e la salute”.

Sono esempi di claim salutistici il “calcio aiuta a rafforzare le ossa” oppure “lo xilitolo aiuta a contrastare l’insorgenza della carie” oppure “i fermenti lattici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale”.

I claim salutistici sono consentiti solo se sull’etichetta è presente una dicitura relativa all’importanza di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano e se vengono indicate le quantità di consumo e le modalità di assunzione necessarie per ottenere l’effetto benefico indicato.

Tuttavia, i claim salutistici non devono far intendere proprietà curative o preventive nei confronti di patologie, ma solo un aiuto alla funzione fisiologica.

Riassumendo…

Dopo tutte queste informazioni, cosa fare quando ti trovi davanti ad un prodotto e vuoi capire se è valido oppure no, oppure vuoi confrontare tra loro due prodotti simili?

  1. Non farti fregare dal marketing: non acquistare un prodotto immediatamente perchè c’è scritto sopra light o senza zuccheri aggiunti o perchè il suo nome fa pensare che sia magro o perché sulla confezione c’è scritto senza olio di palma. Volta la confezione e verifica tu stesso.
  2. Per prima cosa leggi la lista degli ingredienti:
    – più corta è, meglio è;
    – meno ingredienti a te sconosciuti e sigle con la E ci sono, meglio è;
    -meno volte è riportato un nome di quelli sotto cui lo zucchero si nasconde, meglio è;
    – più avanti compare lo zucchero, meglio è;
    – più contiene olio d’oliva e non olio di girasole, palma, oli vegetali, meglio è.
  3. Guarda la tabella nutrizionale: principalmente zuccheri e sale, che siano inferiori ai parametri indicati sopra. Non farti convincere a scegliere un prodotto solo perchè contiene 9 kcal in meno su 100 g. Non ne trarrai nessun vantaggio.
  4. In generale preferisci il più possibili alimenti freschi o confezionati mono-ingrediente e limita i prodotti più elaborati.

Foto di Alexas_Fotos da Pixabay 


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