facciamo la pace con i grassi alimentari
Educazione alimentare

Facciamo la pace con i grassi alimentari

Il comune denominatore di quasi tutte le diete, soprattutto quelle fai-da-te, è il basso apporto di grassi alimentari, nella convinzione che sia vera l’equazione mangiare grassi = ingrassare. Infatti, molte persone qualificano l’adeguatezza della propria alimentazione in termini di quanti grassi (non) usano: “consumo solo yogurt magro, poco olio, sgrasso il prosciutto, non friggo mai, eppure ingrasso”. Poi magari la dispensa è piena di prodotti confezionati, poveri di grassi ma pieni di zuccheri, gli amatissimi prodotti light, o pieni di grassi “nascosti” di pessima qualità. Temiamo tanto il burro e l’olio, mentre non ci accorgiamo di tutti i grassi (e gli zuccheri) nascosti nei prodotti industriali.
I grassi alimentari sono il nutriente che più di tutti è stato demonizzato negli ultimi decenni, spacciati come i responsabili di ogni male, dall’aumento di peso alle temutissime malattie cardiovascolari. In realtà, oggi sappiamo che non è proprio così e che solo alcuni tipi di grassi fanno male alla salute. Nonostante questo, la cattiva reputazione dell’intera categoria rimane ancora ben radicata nell’immaginario collettivo.

Che cosa sono i grassi

Prima di tutto, cerchiamo di conoscere i grassi. Si tratta di molecole organiche presenti negli alimenti e fondamentali per il nostro corpo. In base alla loro forma chimica i grassi possono essere classificati in saturi e insaturi: i primi presentano solo legami singoli tra gli atomi di carbonio che li compongono, i secondi hanno anche doppi legami. Se il doppio legame è uno solo si parla di grassi monoinsaturi, se sono di più di grassi polinsaturi. La presenza di legami singoli o doppi ha implicazioni sia sulla consistenza – i grassi saturi tendenzialmente sono solidi a temperatura ambiente, quelli insaturi sono liquidi – sia sulle funzioni e sugli effetti che esercitano all’interno del corpo umano.

I grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono quelli presenti nell’olio di oliva, nell’avocado e nelle noci di Macadamia e sono responsabili di numerosi effetti benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e la protezione dall’ossidazione cellulare.

I grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi invece sono i famosissimi omega 3 e omega 6: si tratta di acidi grassi essenziali poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi deve introdurli con l’alimentazione. Quasi tutti sanno che gli omega 3 sono quelli “buoni” e gli omega 6 quelli “cattivi”. In realtà, la questione è un po’ più complicata: quello che conta davvero è il rapporto tra omega 6 e omega 3, non il loro valore assoluto. Mi spiego meglio: non è che gli omega 6 siano “cattivi” di per sè e gli omega 3 “buoni”; è che, se gli omega 6 sono presenti in maniera sproporzionata rispetto agli omega 3 favoriscono la sintesi di molecole proinfiammatorie, a scapito di quelle antinfiammatorie. Per avere un effetto antinfiammatorio è necessario riequilibrare il rapporto. E come si fa? Per prima cosa è necessario assicurarci buone fonti di omega 3 attraverso il consumo di pesce, noci e alcuni semi. Inoltre è fondamentale ridurre drasticamente il consumo di prodotti industriali confezionati, che, per la presenza di oli vegetali (l’industria non usa di certo olio extravergine di oliva, ma oli economici di cattiva qualità!), sono la principale fonte di omega 6. Quindi, a mio avviso, è inutile assumere integratori di omega 3, senza prima aver ridotto il consumo di alimenti industriali.

I (temutissimi) grassi saturi

Passiamo ora a parlare dei temutissimi grassi saturi. A lungo si è ritenuto che essi fossero i responsabili della formazione della placca aterosclerotica e quindi un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In realtà, occorre fare una differenziazione in base alla lunghezza della catena degli acidi grassi: pare che solo quelli a lunga catena (contenuti ad esempio nell’olio di palma industriale) siano dannosi per la salute, non quelli a corta e media catena contenuti ad esempio nel burro e nell’olio di cocco (a patto che siano di ottima qualità, biologico o d’alpeggio il primo e extravergine e biologico il secondo). Infatti, il nostro corpo ha bisogno anche dei grassi saturi, che svolgono numerose funzioni, tra cui la formazione delle membrane cellulari e il nutrimento della flora batterica intestinale.

I grassi trans

Gli unici grassi veramente “cattivi”, da cui stare alla larga sono i grassi trans. Questi ultimi non sono presenti in natura (se non in minima quantità nell’intestino degli animali ruminanti) ma si formano in seguito all’idrogenazione, alla raffinazione e alla cottura degli oli vegetali da parte dell’industria alimentare. Il loro problema per la salute consiste nel determinare un aumento della rigidità delle membrane cellulari, irrigidendo l’endotelio e aumentando il rischio cardiovascolare.

I grassi cotti ad alte temperature

Altri grassi “cattivi” per la salute sono i grassi cotti ad alte temperature. Infatti, il calore è in grado di modificare la struttura dei legami, formando sostanze volatili dannose per l’organismo. Questo è il motivo per cui i grassi andrebbero usati preferibilmente a crudo. Quando vogliamo usare oli per la cottura, sarebbe preferibile scegliere quelli che contengano un’alta percentuale di grassi saturi (olio di cocco, burro), oppure un buon olio di oliva, evitando gli oli vegetali (olio di girasole, mais e oli di semi in generale). Questo perché il punto di fumo (cioè la temperatura alla quale si formano le sostanze dannose) dei primi è più alto e quindi reggono meglio le alte temperature, senza deteriorarsi.

La qualità dei grassi

Un altro problema legato ai grassi animali dipende dalla loro qualità: il grasso, negli animali come nell’uomo, è il tessuto in cui si accumulano le tossine e i farmaci che non riescono ad essere eliminati. Gli animali allevati intensivamente sono più grassi, poiché non sono liberi di muoversi. Inoltre,  hanno un grasso di peggiore qualità, poiché più sottoposti a trattamenti sanitari per prevenire le infezioni e alimentati con mangimi di peggiore qualità. Per questo motivo, se siamo abituati ad acquistare carne allevata intensivamente, oltre a pensare di cambiare le nostre abitudini, dovremmo preferire i tagli più magri. Se invece acquistiamo carne grass-fed o per lo meno biologica, non c’è motivo per temere tagli anche un pochino più grassi.

Quindi, riassumendo, le fonti di grassi che dovremmo evitare/limitare nella nostra alimentazione sono: olio di palma, carne trasformata (wurstel, insaccati ecc), formaggi grassi, fritti, margarine, grassi industriali, pesce da allevamento, carne da allevamento intensivo, oli di semi, eccessive quantità di frutta secca.

Le fonti di grassi buoni, che possiamo consumare quotidianamente, nel contesto di un’alimentazione equilibrata e nelle giuste dosi sono: olio extravergine di oliva, cioccolato fondente, burro di buona qualità, olio di cocco extravergine, carne grass fed, avocado, pesce pescato in mare, alghe, noci di macadamia, semi di chia, semi di lino, cocco.

A cosa servono i grassi

Poiché i grassi ci servono. Al di là della funzione di deposito, ne hanno tantissime altre, vitali per l’organismo:

  • formano la membrana delle cellule, garantendone la giusta fluidità, permettendo gli scambi cellulari e proteggendo dai radicali liberi
  • permettono di assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K)
  • trasmettono gli impulsi nervosi: il nostro cervello è costituito infatti principalmente da grassi e colesterolo
  • costituiscono un sottile strato intorno agli organi interni che li protegge da urti e traumi esterni
  • hanno una funzione termica: il tessuto adiposo funge sia da isolante (adipociti bianchi), che da generatore di calore (adipociti bruni). Tipica caratteristica di chi riduce al minimo i grassi è quella di avere sempre freddo
  • esercitano un’importantissima funzione ormonale: tutti gli ormoni steroidei (categoria nella quale rientrano tutti gli ormoni sessuali) derivano dal colesterolo e anche altri grassi, i monoinsaturi favoriscono un buon equilibrio ormonale
  • hanno una funzione di deposito: i grassi in eccesso vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Ma il grasso in eccesso non deriva solo dai grassi alimentari: è l’eccesso di qualsiasi nutriente che viene trasformato in grasso. Inoltre, se siamo abituati ad alimentarci prevalentemente a base di pasta, pane, cracker, biscotti e quindi ad avere continuamente una certa quantità di zucchero in circolo nel sangue, il nostro corpo sarà abituato a funzionare con quello e meno incline ad ossidare i grassi e ad usarli come fonte energetica
  • inoltre, all’interno di un pasto, i grassi favoriscono il senso di sazietà e la modulazione della glicemia in seguito al pasto stesso.

Diete low fat? No grazie

Concludo questo lungo articolo con uno spunto di riflessione: provate a riflettere su quando è iniziata la moderna epidemia di obesità. Non certo ai tempi dei nostri nonni e bisnonni, che avevano uno stile di vita attivo e si nutrivano in modo intuitivo, con cibo genuino e sicuramente non stavano a preoccuparsi di sgrassare il prosciutto o consumare solo yogurt magro. L’obesità ha iniziato ad essere un problema con l’aumento della sedentarietà, con l’avvento del cibo industriale, ma soprattutto con l’inizio della diet culture e delle diete low fat.


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