Educazione alimentare

Indice glicemico e carico glicemico: indicazioni pratiche

Per troppo tempo ci siamo focalizzati unicamente sulle calorie degli alimenti, senza tenere conto delle implicazioni metaboliche degli alimenti stessi.

Nell’ ultimo articolo abbiamo introdotto i concetti di glicemia, indice glicemico e carico glicemico e parlato della loro importanza per la salute. Vediamo meglio cosa possiamo fare nella pratica per favorire un livello di energie costante durante la giornata e mantenerci in salute.

Come dicevamo, lo stimolo maggiore all’aumento della glicemia proviene dai carboidrati, e in particolare dagli zuccheri semplici. Tuttavia, l’indice glicemico di un alimento non è una spada di Damocle che pende sulle nostre teste: l’indice glicemico complessivo di un pasto è influenzato da numerosi fattori. Eccone alcuni:

  • la presenza di altri nutrienti (all’interno dell’alimento stesso e all’interno del pasto): grassi e proteine hanno tempi di digestione più lunghi e per questo motivo rallentano l’immissione in circolo dei carboidrati;
  • la fibra, in particolare quella solubile presente nella frutta, nella verdura e nei legumi, rallenta la velocità di svuotamento gastrico e il transito intestinale, rallentando quindi l’assorbimento dei carboidrati;
  • il tipo di amido contenuto nell’alimento: l’amilosio, più presente nei legumi, è più difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi e quindi aumenta di meno la glicemia rispetto all’amilopectina, più presente nei cereali;
  • il processo tecnologico a cui l’alimento è stato sottoposto: gallette di riso, cornflakes e simili hanno un indice glicemico elevato perché lavorate ad altissime temperature durante la fase di estrusione e tostatura;
  • la durata della cottura: la pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta scotta, poiché il suo amido risulta ancora parzialmente indigeribile (questo non significa che dobbiamo mangiare la pasta cruda!);
  • la retrodegradazione dell’amido: le patate raffreddate, il pane raffermo, la pasta fredda hanno un indice glicemico inferiore perché l’amido cristallizza e diventa parzialmente inattaccabile da parte degli enzimi digestivi;
  • il grado di maturazione: una banana acerba ha un indice glicemico più basso rispetto a una molto matura.

Per evitare i picchi glicemici tanto dannosi per la salute dovremmo quindi evitare di consumare tutte le fonti di carboidrati, visto che si tratta del nutriente che stimola maggiormente l’aumento della glicemia?

In realtà no. La questione è più complicata, poiché esiste un ulteriore parametro, l’indice insulinemico degli alimenti: anche alcuni amminoacidi (i mattoncini che costituiscono le proteine) e alcuni acidi grassi stimolano la secrezione di insulina. Quindi, se per controllare la glicemia evitassimo di consumare carboidrati durante un pasto, paradossalmente rischieremmo lo stesso di andare in ipoglicemia. Infatti, un pasto a base di grassi e proteine non aumenta la glicemia (se non dopo qualche ora, se si tratta di grandi quantità di proteine), ma stimola la produzione di insulina, che in questo caso non avrà una quota di carboidrati in eccesso su cui agire e quindi abbasserà la glicemia al di sotto dei valori di normalità, causando ipoglicemia reattiva con tutti i sintomi correlati. Quindi, l’ipoglicemia post-prandiale può essere causata sia da un pasto troppo ricco di carboidrati (il corpo secerne tanta insulina in risposta a una grande quantità di carboidrati), che da un pasto troppo povero (le proteine e i grassi stimolano comunque l’insulina, senza aver prima fatto alzare la glicemia). Inoltre, escludere completamente le fonti di carboidrati dalla nostra alimentazione, oltre che sbilanciarla eccessivamente verso gli altri nutrienti, ha anche una serie di effetti sulla tiroide e sul metabolismo in generale, di cui ora non parleremo. Quindi è necessario che ci sia equilibrio, nè troppo, nè troppo poco.

Quindi come fare nella pratica?

  • Cerchiamo di preferire pasti misti, a base di tutti i tre nutrienti: la giusta dose di proteine, grassi e carboidrati. Ad esempio: pasta con ragù, risotto con sugo di pesce, pasta e fagioli, ecc. Al contrario di quello che si crede, meno non è sempre meglio in ambito alimentare, occorre che ci sia equilibrio!
    N.B.: lo stesso vale anche per la colazione, cerchiamo di evitare colazioni completamente sbilanciate verso i carboidrati e gli zuccheri semplici!
  • Non dimentichiamoci della verdura: oltre a contribuire al senso di sazietà, a fornirci vitamine, minerali e antiossidanti, contiene fibra, preziosa per il controllo glicemico;
  • Preferiamo prodotti integrali e iniziamo a familiarizzare con i cereali in chicco (orzo, farro, quinoa, grano saraceno, miglio,..);
  • Consumiamo proteine vegetali: i legumi contengono sia carboidrati che proteine, quindi possono essere un’alternativa a un secondo piatto, senza aumentare eccessivamente la glicemia, in virtù della presenza di fibra e di amilosio;
  • Cerchiamo di limitare (senza la necessità di eliminare completamente) la frequenza di consumo dei dolci nell’arco della settimana. Per soddisfare la voglia di dolce quotidiana possiamo consumare della frutta, della frutta disidratata, del cioccolato fondente almeno al 70%, un po’ di marmellata all’interno di un pasto equilibrato, uno yogurt bianco con della frutta tagliata a pezzetti oppure preparare dei dolci a basso carico glicemico, con poco zucchero, utilizzando farine integrali e aggiungendo fonti di grassi, come cocco e frutta secca;
  • Cerchiamo di limitare le bevande zuccherate (succhi di frutta, bevande gassate, thè confezionati,…) a occasioni sporadiche (anche e soprattutto, per i bambini!). Infatti, contengono enormi quantità di zucchero, ma non stimolano il senso di sazietà e quindi ci spingono ad abusarne, senza nutrirci;
  • Cerchiamo di limitare la quantità di zucchero aggiunto al caffè (e il numero di caffè!).

Adottare questi semplici accorgimenti può aiutarci a mantenere un livello di energia costante durante la giornata, a non sperimentare più quella sensazione di sonnolenza e mancanza di lucidità mentale a due ore di distanza dal pasto precedente e, a lungo termine, a mantenerci in salute, scongiurando il rischio di insorgenza di insulino-resistenza, aumento di peso, sindrome metabolica e diabete.

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