Educazione alimentare

Indice glicemico e carico glicemico: perché sono importanti

Tutti abbiamo sentito parlare almeno una volta dell’indice glicemico dall’amica che è sempre a dieta e dice frasi come “non mangio l’anguria perché ha un alto indice glicemico”. Sappiamo di cosa si tratti veramente? Cerchiamo di capirlo.

Glicemia, indice glicemico e carico glicemico: di cosa stiamo parlando

La glicemia, che con la parola indice glicemico condivide l’etimologia (derivano entrambe dal greco e significano “dolce”), è la concentrazione di glucosio nel sangue, misurata in milligrammi per decilitro. Si tratta di un valore che non deve essere né troppo alto né troppo basso. Non è che avere una glicemia tendente allo zero sia auspicabile, anzi. Il nostro corpo “spegnerebbe” tutto, entrando in coma ipoglicemico, visto che al cervello mancherebbe il combustibile per funzionare. Valori ideali di glicemia a digiuno in soggetti sani sono compresi tra 60 e 100 mg/dl, mentre dopo un pasto può arrivare a 140 mg/dl.

La glicemia si alza in seguito al consumo di alimenti contenenti carboidrati (che durante la digestione vengono scissi in glucosio). Quanto si alzerà dipenderà dalle nostre scelte alimentari. L’indice glicemico di un alimento è la misura della velocità con cui si alza la glicemia, in seguito alla sua assunzione. Il parametro di riferimento è il glucosio, a cui viene attribuito valore 100. Gli altri alimenti hanno un indice glicemico che dipende da quanto alzano la glicemia rispetto al glucosio puro. Alimenti ad alto indice glicemico sono ad esempio: sciroppo di glucosio, zucchero, miele, bibite zuccherate, pasta, riso brillato, farine bianche, pane bianco, patate, cereali da prima colazione, eccetera. Tuttavia l’indice glicemico ha un limite: tiene conto della tipologia di carboidrati, ma non della quantità effettivamente presente all’interno della porzione che consumiamo. Per questo motivo esiste anche il carico glicemico, un ulteriore parametro che considera la quantità stessa di carboidrati presenti all’interno di una porzione di consumo.

Facciamo un esempio pratico: l’anguria ha un indice glicemico elevato, pari a 72. Dovremmo quindi evitare di consumarla? No, perché in realtà la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di anguria è pari a 3,7 grammi, quindi per avere un innalzamento della glicemia pari a quello del glucosio puro dovremmo mangiarne più di 3 kg (per arrivare a un quantitativo di carboidrati pari a circa 100 grammi, come quelli contenuti nel glucosio puro). Una porzione normale di anguria è di circa 300 grammi, che corrispondono a circa 11 grammi di carboidrati. Il suo carico glicemico è dunque basso.

Quando la glicemia aumenta, interviene il pancreas producendo insulina, un ormone che ha, tra gli altri compiti, quello di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue, convergendolo verso le cellule, affinché possano utilizzarlo. Ma dove finisce di preciso lo zucchero che viene rimosso dal sangue da parte dell’insulina? Se stiamo facendo una scalata in cima a un monte, quello zucchero servirà ad alimentare le cellule muscolari permettendogli di funzionare meglio; se abbiamo appena concluso un’attività fisica intensa, servirà a ripristinare le riserve di carboidrati (glicogeno) del muscolo, esaurite durante lo sforzo; se invece siamo seduti alla scrivania, il glucosio in circolo in parte sarà utilizzato per le normali attività del nostro corpo (inibendo l’utilizzo dei grassi di deposito) e in parte sarà convertito in trigliceridi di deposito, alimentando il nostro tessuto adiposo. 

La quantità di insulina secreta dal pancreas è direttamente proporzionale al picco glicemico. Cosa succede, ad esempio, quando la mattina appena svegli mangiamo qualche biscotto e beviamo un caffè zuccherato? La glicemia salirà molto e molto in fretta, determinando una marcata risposta insulinica da parte del pancreas. Di conseguenza l’organismo userà gli zuccheri al posto dei grassi di deposito per funzionare e stimolerà la produzione di nuovi grassi a partire dal glucosio in eccesso; dopo un paio d’ore l’insulina avrà fatto il suo lavoro abbassando drasticamente la glicemia, al di sotto dei valori di normalità, noi saremo stanchi, poco lucidi, irritabili. Infatti, se la glicemia è troppo bassa il nostro corpo non funziona bene e cercherà in ogni modo di ripristinare una glicemia ottimale. In che modo? Facendoci venire fame e indirizzandoci verso alimenti capaci di aumentare velocemente la glicemia e cioè a base di carboidrati a rapido assorbimento! In questo modo entrando in un circolo vizioso di alti e bassi di energia, che ci accompagnerà per tutta la giornata.

Il problema di una produzione esagerata di insulina per la salute è legato al fatto che, in seguito a uno stimolo continuo e ripetuto, il nostro corpo diventa sordo e non risponde più in modo adeguato. Per fare un esempio, se siamo abituati a sentire qualcuno che grida di continuo, dopo un po’ smetteremo di farci caso e quella persona dovrà gridare ancora più forte, affinché le diamo ascolto. Lo stesso accade con l’insulina: se le nostre cellule sono abituate a ricevere uno stimolo continuo, dopo un po’ smettono di ascoltarlo e hanno bisogno di quantità ancora maggiori per sentirlo. Questo fenomeno prende il nome di insulino-resistenza. Eccessive quantità di insulina in circolo, inoltre, favoriscono l’infiammazione e l’infiammazione aumenta l’insulino-resistenza da parte delle cellule, creando un pericoloso circolo vizioso. L’insulino-resistenza è alla base di molte patologie moderne (aumento di colesterolo LDL e trigliceridi, sindrome metabolica, diabete, obesità, tutti fattori di rischio cardiovascolare). 

Per questo motivo, adottare un’alimentazione che sia nel complesso a basso carico glicemico è importante per tutti noi, non solo per chi ha una diagnosi di diabete. Un’attenzione all’equilibrio glicemico è tra le caratteristiche distintive di una sana alimentazione.  Nel prossimo articolo vedremo come possiamo mantenere un buono equilibrio glicemico.

Photo by mali maeder from Pexels


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