Succhi, frullati, estratti e centrifugati: (quasi) tutto quello che c’è da sapere

Qualche anno fa iniziarono ad andare molto di moda succhi, frullati, estratti e centrifugati (ammetto che anche noi avevamo comprato un estrattore, che ora è in cantina a prendere la polvere). Improvvisamente questi succhi erano diventati imprenscindibili per un’alimentazione sana, sia come prevenzione, sia come cura di alcune patologie. Sarà proprio vero? Cerchiamo di sviscerare l’argomento.

Succhi di frutta industriali

Partiamo dal descrivere i succhi che si trovano sugli scaffali del supermercato. Quante mamme li danno ai propri figli “così almeno mangiano un po’ di frutta”?! 
Ecco, in realtà questa non è una valida ragione per farli bere ai bambini, perché il loro legame di parentela con la frutta è abbastanza lontano: la percentuale di frutta può variare dal 50 (a volte anche di meno) al 100%, in base alle caratteristiche del prodotto (è definito succo di frutta, nettare di frutta o nettare e polpa di frutta?). Inoltre, per poter essere conservata a lungo, la frutta è sottoposta a trattamenti termici (spesso viene disidratata e concentrata) e quindi perde la maggior parte di vitamine e minerali. Cosa rimane? Acqua e zucchero principalmente, uniti a correttori di acidità, acidificanti e aromi naturali. 

N.B.: anche quando il prodotto è pubblicizzato come senza zuccheri aggiunti e/o 100% di origine naturale e potrebbe quindi farci credere di essere un buon prodotto, si tratta comunque di zucchero (proveniente dalla frutta, ma pur sempre zucchero) in forma concentrata. E le cose che beviamo non le registriamo come cibo che abbiamo mangiato, ma come se avessimo bevuto acqua e hanno quindi un effetto molto diverso sulla sazietà.

Quanti zuccheri ci sono in un succo?

Mediamente un succo di frutta contiene tra i 10 e i 15 grammi di zucchero per 100 ml. 100 ml però è un riferimento abbastanza ingannevole, poiché un bicchiere medio contiene 200 ml di liquido e così un brick in tetrapack. Quindi un bicchiere di succo o un brick contengono generalmente 20-30 grammi di zucchero, ed è facile che al primo bicchiere ne segua un secondo, soprattutto se si tratta di bambini o se siamo molto assetati.

Non mi piace fare allarmismo e terrorismo alimentare gratuito, ma considerate che l’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri semplici liberi (ovvero quelli aggiunti, non quelli naturalmente contenuti nelle 2-3 porzioni al giorno di frutta e in yogurt e latte) al 5% delle calorie totali introdotte. In una dieta media da 2000 kcal il 5% equivale a 25 g al giorno, già esauriti velocemente con un bicchiere di succo di frutta, senza lasciare spazio a zucchero nel caffè, marmellata, qualche biscottino, cioccolatino, ecc.

Centrifugati & estratti

I centrifugati sono succhi ottenuti grazie all’impiego di una centrifuga, un elettrodomestico che separa la buccia e la polpa del frutto dal succo. Quello che si ottiene è un succo liquido, privo di fibra.

Gli estratti invece sono ottenuti tramite estrattore, uno strumento più avanzato e costoso. L’estrattore, rispetto alla centrifuga, presenta il vantaggio di produrre meno scarti, ma anche quello di funzionare a temperature più basse ed avere un minor impatto su vitamine e minerali della frutta. Si ottiene così un prodotto nutrizionalmente più valido.

In entrambi i casi resta comunque il fatto che mangiare un frutto o berne il succo non è la stessa cosa. Perchè?

1. Il frutto rispetto al succo contiene anche la fibra: carboidrati indigeribili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e contribuiscono alla sazietà. Invece, in centrifugati ed estratti viene eliminata (in diversa percentuale), quindi si otterrà un prodotto concentrato in zuccheri, con un alto indice glicemico (se volete ripassare: cliccate qui)
2. Per ottenere un succo si impiegano più frutti rispetto a quelli che si riescono a mangiare prima di essere sazi. Basti pensare all’esempio della spremuta d’arancia. Se per fare una spremuta uso una sola arancia (che è la quantità che mangerei e potrebbe saziarmi) ottengo 2-3 dita di succo, non molto vero? Di solito quindi per un bicchiere di spremuta si usano 2-3 arance. Moltiplicate la quantità di zucchero di un’arancia per 2-3 (e toglietele la fibra): si ottiene una quantità di zucchero maggiore, che viene assorbita molto più velocemente.
3. Come accennavo sopra, gli zuccheri che beviamo “vanno giù” subito e non vengono registrati dal nostro corpo e dal nostro cervello come se avessimo mangiato: non ci saziano, perché non è richiesta nessuna masticazione, quindi saremo fisiologicamente spinti a cercare altro cibo.

Frullati

Discorso leggermente diverso è quello del frullato: ottenuto dopo aver frullato il frutto intero, non produce scarto. Si consuma quindi anche la polpa ed eventualmente la buccia. L’indice glicemico è inferiore rispetto ad estratti e centrifugati, ma si perdono comunque un po’ di vitamine e minerali. I frullati possono essere anche diluiti con acqua oppure latte o yogurt. In alcune persone però potrebbero dare problemi di gonfiore, poiché nella preparazione inglobano molta aria.

Quando consumarli

Ora che conosciamo le caratteristiche principali di succhi, frullati, estratti e centrifugati, dobbiamo evitarli per sempre? La risposta è, come sempre, no.

Esistono alcune circostanze in cui potrebbero essere un’ottima scelta:

1. Ad esempio, durante un’attività fisica di lunga durata (corsa, bicicletta, trekking in montagna) forniscono zuccheri semplici facilmente digeribili e utilizzabili dal corpo in quella circostanza (per sportivi, o prestazioni, di alto livello è necessario calcolare bene la quantità di zuccheri e liquidi che si assumono in un determinato lasso di tempo, per evitare spiacevoli effetti gastrointestinali durante la performance).
2. Oppure al termine di un’attività fisica intensa, per reintegrare gli zuccheri e i sali minerali persi (quando possibile, sempre meglio scegliere spremute, centrifugati o estratti casalinghi rispetto ai succhi confezionati). Il post attività fisica è uno dei momenti migliori per qualche sfizio in più: le riserve di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) sono state esaurite e gli zuccheri ingeriti vanno a ripristinarle.
3. Un altro caso in cui possono rivelarsi utili sono ad esempio le patologie infiammatorie croniche intestinali durante i periodi di malattia attiva: in questi casi è bene limitare fortemente la fibra per non creare più infiammazione, per cui consumare estratti di frutta e verdura è l’ideale per apportare minerali e vitamine risparmiando sulla fibra.
4. Quando mi fa voglia 🙂 appellandosi al buon senso: un succo ogni tanto non può farci male, troppo spesso (soprattutto ai bambini) invece potrebbe non fare così bene, soprattutto se consumato con leggerezza, nell’ottica del “tanto è solo frutta”.

Come prepararli

Un modo per ridurre gli “effetti collaterali” dell’eccessiva presenza di zuccheri è quello di fare degli estratti “verdi”: abbinando alla frutta della verdura, che contiene meno zuccheri, si riduce la percentuale di zuccheri presenti nell’estratto/centrifugato.
P.s.: se preparate un estratto, un frullato o un centrifugato in casa abbiate cura di berlo entro 15 minuti dalla preparazione, pena una degradazione delle vitamine e dei minerali.

Come sceglierli

Se invece occasionalmente vogliamo optare per un succo in bottiglia, l’ideale sarebbe sceglierne uno che non contenga niente se non la frutta in questione: no zucchero, nè additivi.
Generalmente se il prodotto è biologico e/o di produzione locale locale è più facile che soddisfi questi requisiti.

ATTENZIONE: lo zucchero può nascondersi sotto diversi nomi: zucchero, fruttosio, succo d’uva concentrato, ma il significato è lo stesso.

Comunque, se il consumo è molto sporadico, se anche beviamo un succo di origine industriale ovviamente non succede nulla 🙂

Come abbinarli

Se ogni tanto vogliamo bere succhi, frullati, estratti e centrifugati in uno spuntino o a colazione, sarebbe bene affiancarli ad alimenti che contengono proteine e/o grassi, capaci di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, contribuendo anche al senso di sazietà. Alcuni esempi possono essere:
– uno spuntino a base di estratto verde con frutta e verdura e una manciata di frutta secca oleosa;
–  una colazione salata con pane e uova e una spremuta di arancia;
– un frullato a base di frutta e yogurt bianco o latte di cocco (è buonissimo l’abbinamento fragole-banana-yogurt-cannella).
Cercherei invece di evitare, per lo meno nella quotidianità, abbinamenti come succo e biscotti, succo e fette biscottate con marmellata, succo e brioche al bar,ecc.

Gli stessi consigli valgono per i succhi da dare ai bambini: eventualmente non sarebbe una cattiva idea diluirli anche con un po’ di acqua, se ogni tanto vogliamo farglieli bere.

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