hummus di ceci
Educazione alimentare,  Ricette

Hummus di ceci e proteine vegetali

Una volta qualcuno mi ha detto che i legumi li mangiano solo i dietisti e i vegetariani. E forse non si allontanava così tanto dalla realtà. Molti non sanno neanche quali siano esattamente i legumi, li scambiamo per verdura.
Per parlare tutti la stessa lingua, i legumi sono: ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, soia, ma anche cicerchie e lupini.
Quando si mangiano è soprattutto come contorno, come accompagnamento a un “secondo piatto vero e proprio”: cotechino e lenticchie, seppie e piselli, tonno, fagioli e cipolla,ecc. In questo articolo troverete la ricetta per preparare l’hummus di ceci e qualche informazione per imparare a conoscere i legumi.

Valori nutrizionali

In realtà, i legumi hanno valori nutrizionali molto diversi dalla verdura:  apportano proteine vegetali nella stessa quantità della carne e del pesce, 20 g/100 g di prodotto. Tuttavia, la porzione standard di consumo consigliata è di circa 50 g secchi (circa 150 g pesati cotti o in vasetto), sia perché i legumi apportano anche carboidrati, sia perché quantità molto maggiori potrebbero causare una fermentazione eccessiva e un forte mal di pancia. Gli unici che, per valori nutrizionali, si distaccano un po’ dai legumi e si avvicinano un po’ di più alla verdura sono i piselli. Mangiarli come contorno, se in piccola quantità, potrebbe non essere così sbagliato, ma vanno benissimo anche come piatto unico in accompagnamento a un cereale.

Complementarietà proteica

È vero, le proteine vegetali hanno un valore biologico (che possiamo definire come la qualità del profilo di amminoacidi che compongono le sue proteine) inferiore rispetto alle proteine animali. Infatti hanno un amminoacido limitante (cioè un amminoacido essenziale che è presente in quantità inferiore rispetto al fabbisogno e quindi impedisce un ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica), la metionina. Tuttavia, il profilo amminoacidico può essere completato dall’associazione con i cereali, che hanno buone quantità di metionina, ma basse quantità di lisina, amminoacido che invece è presente nei legumi. L’associazione di cereali e legumi permette quindi una buona sintesi proteica nell’organismo (ed evita anche a chi adotta un’alimentazione vegana di andare incontro a malnutrizione proteica, sempre che ci sia una buona conoscenza e pianificazione dell’alimentazione).

L’associazione di legumi e cereali era già presente nella tradizione popolare italiana prima che si scoprisse scientificamente che si trattava di una combo ottimale, infatti esistono molti piatti “poveri” che sfruttano questa complementarietà: riso e piselli, pasta e fagioli, zuppe di cereali e legumi,etc.

Come fare per apprezzare e far apprezzare i legumi?

Non è sempre facile, bisogna trovare degli escamotage, renderli più appetibili e sfiziosi (e digeribili).

L’hummus di ceci è una di quelle preparazioni con i legumi che di solito è gradita quasi da tutti.
Si può consumare in diversi modi:

  • spalmato sul pane, anche per farcire un panino da portare fuori casa 
  • come condimento per la pasta
  • come dip per verdure crude tagliate a bastoncino, ideale da proporre, tra le altre cose, negli aperitivi con gli amici (può sembrare “triste” ma posso assicurarvi che carote tagliate a bastoncino, finocchio e gambi di sedano, se presenti sul tavolo durante feste o aperitivi, finiscono in men che non si dica, lo dico per esperienza personale 😉 )

Ingredienti

Preparare l’hummus di ceci è facilissimo. Questi sono gli ingredienti indicativi per due persone:

  • 230 g di ceci cotti (=un vasetto di vetro)
  • 2 cucchiai di olio
  • un cucchiaio di tahin (crema di sesamo, non è obbligatorio usarla, ma lo rende più cremoso)
  • un rametto di rosmarino
  • aglio se piace
  • succo di limone qb
  • sale qb
  • acqua qb per raggiungere la consistenza desiderata (più liquida se lo usiamo per condire la pasta, più compatta se lo spalmiamo sul pane)

Procedimento

Vi basterà sciacquare bene i legumi (o cuocerli a lungo dopo averli messi in ammollo), metterli in un contenitore alto adatto al minipimer, aggiungere gli altri ingredienti: olio, tahin, rosmarino tritato, aglio, sale e acqua (che consiglio di aggiungere man mano) e frullare finché non si ottiene un composto cremoso.

Varianti

Esistono anche altre varianti dell’hummus classico: con pomodorini secchi (in quel caso non bisognerà aggiungere sale perché i pomodorini sono già molto salati, nè olio se sono sott’olio) o con della barbabietola, che gli dà un bel colore rosa.

Abbinamento

L’hummus apporta proteine vegetali, un po’ di carboidrati e grassi da olio e tahin, quindi per completare il piatto ci stanno bene un’altra fonte di carboidrati (pane/pasta, che servono anche per la complementarietà proteica) e una porzione di verdura e un filo d’olio. Ovviamente si tratta di indicazioni di massima, che vanno contestualizzate.

Postilla: se soffriamo di eccessivo gonfiore intestinale in seguito al consumo di legumi è meglio evitare quelli in scatola e preferire quelli secchi da cuocere dopo un lungo ammollo (seguendo vari piccoli trucchetti, di cui parleremo un’altra volta!).

https://www.freepik.com/free-photos-vectors/food


Condividi l'articolo

Commenta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *